TOP CLINIC DENIS Новости и акции Вопрос диетологу: почему я мало им, но набираю вес?

Вопрос диетологу Клиники ДЕНИС: почему я мало им, но набираю вес? - TOP Clinic DENIS

Вопрос диетологу: почему я мало им, но набираю вес?

27 февраля

В рубрике «Вопросы врачу» специалисты Клиники ДЕНИС отвечают на самые распространенные вопросы наших пациентов.

Набираю вес, даже когда сижу на диете, пропускаю приемы пищи или им 1-2 раза в день – знакомая ситуация? Врач диетолог Оксана Рудь объясняет, почему вес может расти при ограниченном питании, как на массу тела влияют гормоны, замедленный метаболизм, стресс и нарушение сна, и почему похудение без голодания часто эффективнее жестких ограничений.

Почему я набираю вес, даже если им очень мало? Это реальная физиологическая проблема или все же самообман?

В 80–90% случаев это ошибка оценки калорийности. Без энергетического избытка жир не накапливается.

Частые причины:

недооценка порций
перекусы «по мелочам»
калорийные напитки
здоровые, но чрезмерно калорийные продукты

В некоторых случаях – это гормональные нарушения или прием препаратов, например гипотиреоз, гиперкортицизм, инсулинорезистентность, медикаменты (антидепрессанты, ГКС, контрацептивы).

Есть мнение, что можно «сломать» свой обмен веществ постоянными диетами. Что такое медленный метаболизм на самом деле и можно ли его разогнать?

Метаболизм не ломается – он адаптируется. После изнурительных диет тело экономит энергию. При этом снижается базальный метаболизм: тело начинает тратить меньше энергии даже в покое. То есть на те же действия калорий уходит меньше, чем раньше. Также повышается уровень грелина и снижается уровень лептина: гормон голода усиливается, а гормон сытости ослабевает. Поэтому постоянно хочется есть, и ощущение насыщения приходит хуже.

Чтобы разогнать метаболизм рекомендовано:

регулярные силовые тренировки
восстановление физиологической суточной калорийности, достаточный питьевой режим
нормализация сна
достаточное количество белка в рационе

Но это длительный процесс, а не детокс за 7 дней.

Какие скрытые причины набора веса могут не зависеть от питания?

хронический стресс (кортизол)
нарушение сна
саркопения (уменьшение мышечной массы)
перименопауза
прием медикаментов (глюкокортикоиды, антидепрессанты)
хроническое воспаление
гиподинамия

Можно ли набирать вес из-за гормональных нарушений, даже если ешь мало?

Чаще всего набор массы тела отмечается при таких гормональных нарушениях как гипотиреоз, синдром Кушинга, инсулинорезистентность, перименопауза.

Прием системных гормональных препаратов провоцирует увеличение массы тела в результате общего отека, усиления аппетита, перераспределения жировой ткани. Но без калорийного профицита значительного ожирения не будет.

Может ли неправильный режим питания (например, 1–2 приема пищи в день или пропуск завтрака) вызывать набор веса?

Сам режим не вызывает ожирения. На набор массы тела влияют большие порции вечером, прыжки инсулина, особенно в вечернее время, срывы и переедание после продолжительного голода.

Пропуск завтрака не равен ожирению. Но для людей с перееданием это может усложнять контроль аппетита.

Какие продукты могут создавать скрытый избыток калорий, даже когда кажется, что ешь немного?

орехи
сыр
масло (даже 1 ст. л. = ~120 ккал)
соусы
латте, соки
сухофрукты
фитнес-батончики

Может ли возраст влиять на набор веса? Почему после 40-45 лет вес растет быстрее, даже при умеренном питании?

В результате снижения уровня гормонов снижается толерантность к физической активности, общий метаболизм, мышечная масса, увеличивается жировая ткань.

Особенно это актуально в период пременопаузы – здесь очень важно корректировать питание, добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами, контролировать уровень употребляемого белка. Также обязательно должна быть регулярная физическая активность.

Когда следует обратиться к диетологу, а когда – к эндокринологу?

К диетологу, если есть: переедание, беспорядочное питание, отсутствие структуры и режима, повторный набор массы после диет.

К эндокринологу, если есть: резкий набор веса, отеки, нарушение цикла, выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, нетипичная усталость.

Какие анализы стоит сдать, если набирается вес при минимальном питании?

Базово: гормоны щитовидной железы, HOMA-IR, липидограмма, ферритин, витамин D, общий анализ крови.

По показаниям: кортизол, пролактин, половые гормоны.

С чего вы советуете начать уже отчаявшемуся человеку, который считает, что ему не помогает ни одна диета? Каков первый шаг к здоровому похудению без голодания?

Первый шаг – перестать сидеть на диете.

Алгоритм:

Перестать считать калории
Наладить 3–4 приема пищи
Контролировать белок, норма 1,2–1,6 г белка/кг массы тела
7–8 часов сна
8–10 тысяч шагов каждый день
2–3 силовые тренировки в неделю

Похудение без голодания – это постепенный "экологичный" дефицит на 10-15%, а не на 40%.

Чтобы записаться на консультацию к гастроэнтерологу-диетологу, обращайтесь 24/7 в наш контакт-центр по телефону 0 800 607 555 или через мессенджеры на сайте.