Новини та акції 
Питання дієтологу: чому я мало їм, але набираю вагу?
В рубриці «Питання лікарю» медичні фахівці Клініки ДЕНИС відповідають на найбільш поширені питання наших пацієнтів.
Набираю вагу, навіть коли сиджу на дієті, пропускаю прийоми їжі або їм 1–2 рази на день — знайома ситуація? Лікар-дієтолог Оксана Рудь пояснює, чому вага може зростати при малому харчуванні, як на масу тіла впливають гормони, уповільнений метаболізм, стрес і порушення сну, та чому схуднення без голодування часто ефективніше за жорсткі обмеження.
Чому я набираю вагу, навіть якщо їм дуже мало? Це реальна фізіологічна проблема чи все ж таки самообман?
У 80–90% випадків — це помилка оцінки калорійності. Без енергетичного надлишку жир не накопичується.
Найчастіші причини:
- недооцінка порцій
- перекуси «по дрібницях»
- калорійні напої
- здорові, але надмірно калорійні продукти
У деяких випадках — це гормональні порушення, або прийом препаратів, наприклад, гіпотиреоз, гіперкортицизм, інсулінорезистентність, медикаменти (антидепресанти, ГКС, контрацептиви).
Існує думка, що можна «зламати» свій обмін речовин постійними дієтами. Що таке уповільнений метаболізм насправді та чи можна його розігнати?
Метаболізм не ламається — він адаптується. Після виснажливих дієт тіло економить енергію. При цьому знижується базальний метаболізм: тіло починає витрачати менше енергії навіть у стані спокою. Тобто на ті самі дії калорій йде менше, ніж раніше. Також підвищується рівень греліну і знижується рівень лептину: гормон голоду посилюється, а гормон ситості слабшає. Через це постійно хочеться їсти, і відчуття насичення приходить гірше.
Щоб розігнати метаболізм рекомендовано:
- регулярні силові тренування
- відновлення фізіологічної добової калорійності, достатній питний режим
- нормалізація сну
- достатня кількість білку в раціоні
Але це тривалий процес, а не детокс за 7 днів.
Які приховані причини набору ваги можуть не залежати від харчування?
- хронічний стрес (кортизол)
- порушення сну
- саркопенія (зменшення м'язової маси)
- перименопауза
- прийом медикаментів (глюкокортикоїди, антидепресанти)
- хронічне запалення
- гіподинамія
Чи можна набирати вагу через гормональні порушення, навіть якщо їси мало?
Найчастіше набір маси тіла відмічається при таких гормональних порушеннях як гіпотиреоз, синдром Кушинга, інсулінорезистентність, перименопауза.
Прийом системних гормональних препаратів провокує збільшення маси тіла внаслідок загального набряку, підсилення апетиту, перерозподілу жирової тканини. Але без калорійного профіциту значного ожиріння не буде.
Чи може неправильний режим харчування (наприклад, 1–2 прийоми їжі на день чи пропуск сніданку) спричиняти набір ваги?
Сам режим не викликає ожиріння. На набір маси тіла впливають великі порції ввечері, стрибки інсуліну, особливо у вечірній час, зриви і переїдання після тривалого голоду.
Пропуск сніданку не дорівнює ожирінню. Але для людей із переїданням це може погіршувати контроль апетиту.
Які продукти можуть створювати прихований надлишок калорій, навіть коли здається, що їси небагато?
- горіхи
- сир
- олія (навіть 1 ст. л. = ~120 ккал)
- соуси
- латте, соки
- сухофрукти
- фітнес-батончики
Чи може вік впливати на набір ваги? Чому після 40–45 років вага росте швидше, навіть за малого харчування?
Внаслідок зниження рівня гормонів знижується толерантність до фізичної активності, загальний метаболізм, м'язова маса, збільшується жирова тканина.
Особливо це актуально в період перименопаузи — тут надзвичайно важливо коригувати харчування, додавати продукти, багаті фітоестрогенами, контролювати рівень вживаного білку. Також обов'язково повинна бути регулярна фізична активність.
Коли варто звернутися до дієтолога, а коли — до ендокринолога?
До дієтолога, якщо є: переїдання, хаотичне харчування, відсутність структури і режиму, повторний набір маси після дієт.
До ендокринолога, якщо є: різкий набір ваги, набряки, порушення циклу, випадання волосся, сухість шкіри, ламкість нігтів, нетипова втома.
Які аналізи варто здати, якщо набираю вагу при мінімальному харчуванні?
Базово: гормони щитовидної залози, HOMA-IR, ліпідограма, феритин, вітамін D, загальний аналіз крові.
За показами: кортизол, пролактин, статеві гормони.
З чого ви радите почати людині, яка вже зневірилася і вважає, що їй не допомагає жодна дієта? Який перший крок до здорового схуднення без голодування?
Перший крок — перестати сидіти на дієті.
Алгоритм:
- Перестати рахувати калорії
- Налагодити 3–4 прийоми їжі
- Контролювати білок, норма 1,2–1,6 г білка/кг маси тіла
- 7–8 годин сну
- 8–10 тисяч кроків щодня
- 2–3 силові тренування на тиждень
Схуднення без голодування — це поступовий "екологічний" дефіцит на 10–15%, а не на 40%.
Щоб записатися на консультацію до гастроентеролога-дієтолога, звертайтесь 24/7 до нашого контакт-центру за телефоном 0 800 607 555 або через месенджери на сайті.
Рудь Оксана Михайлівна — гастроентеролог, дієтолог. Кандидат медичних наук.
0 800 607 555 Інші новини
Всі новини
Всі теми
